Asupan Kalori yang Cukup Dapat Mengurangi Risiko Cedera Saat Berlari
Jakarta (BERITA HARIAN ONLINE) – Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Science and Medicine in Sport mengungkapkan bahwa dari hampir 6.000 pelari jarak jauh, asupan lemak, kalori, dan serat mungkin berperan dalam risiko cedera.
Menurut laman Health, studi ini menunjukkan pentingnya cara para atlet mengisi bahan bakar tubuh mereka. Erin Colebatch, penulis studi sekaligus ahli diet terakreditasi dan kandidat magister di University of South Australia, menyatakan bahwa nutrisi harus menjadi bagian penting dalam pencegahan cedera bagi pelari.
Para peneliti menganalisis 15 studi dan menemukan bahwa pelari wanita yang cedera mengonsumsi 449 kalori lebih sedikit dan 20 gram lemak lebih sedikit setiap harinya dibandingkan dengan mereka yang tidak cedera.
Selain itu, bagi pelari wanita, mengonsumsi lebih sedikit kalori dan lemak dikaitkan dengan risiko yang lebih tinggi terhadap cedera umum dan cedera akibat tekanan tulang.
Pelari yang mengalami cedera juga memiliki asupan serat tiga gram lebih sedikit per hari dibandingkan dengan mereka yang bebas cedera. Menariknya, konsumsi protein, alkohol, karbohidrat, dan kalsium tidak berdampak pada risiko cedera.
Yasi Ansari, ahli diet senior di UCLA Health Santa Monica, mengatakan, “Studi ini membantu mengisi kesenjangan utama dengan mengidentifikasi pola diet yang terkait dengan risiko cedera dan menyoroti pentingnya nutrisi yang memadai dalam pencegahan cedera, kesehatan pelari, dan kebutuhan penelitian di masa depan.”
Menurut Sarah Merrill, MD, direktur medis Scripps Ranch Family Medicine Clinic di University of California, San Diego, pelari cenderung memiliki massa otot yang lebih sedikit dan lemak tubuh yang lebih rendah yang harus diambil alih oleh tubuh saat terjadi defisit energi.
Jika tubuh pelari mencoba memperbaiki otot tetapi tidak mendapatkan cukup nutrisi dari makanan, tubuh akan mengambil nutrisi dari tulang, yang dapat menyebabkan cedera, jelasnya.
Colebatch menambahkan bahwa lemak sangat penting untuk penyerapan vitamin yang mendukung kesehatan tulang dan otot. Lemak juga mendukung produksi hormon, membantu membangun membran sel, dan berperan dalam mengelola peradangan.
Mengonsumsi serat yang cukup juga dapat mengurangi peradangan dengan mendukung mikrobioma usus, yaitu ekosistem bakteri yang hidup di usus, ujarnya.
Mikrobioma yang seimbang juga dapat mendukung fungsi kekebalan tubuh dan mengatur kepekaan terhadap rasa sakit, imbuhnya.
“Gangguan pada proses ini dapat meningkatkan risiko cedera akibat stres pada tulang,” tambah Colebatch.
Selain itu, orang yang mengonsumsi lebih banyak serat kemungkinan juga mengonsumsi lebih banyak polifenol, seperti yang ditemukan dalam makanan seperti beri, yang dapat mengurangi peradangan dan mendukung kesehatan muskuloskeletal.
Ansari menyarankan untuk memilih makanan seimbang yang mengandung kalori cukup, lemak sehat, karbohidrat kaya serat seperti buah-buahan dan biji-bijian utuh, serta protein yang memadai untuk mendukung pemulihan yang tepat, yang pada gilirannya dapat mengurangi risiko cedera. Suplemen juga dapat membantu mengisi kesenjangan nutrisi.
Asosiasi Ahli Gizi Olahraga dan Performa Amerika menyatakan bahwa kebutuhan nutrisi bervariasi tergantung pada tujuan dan tingkat aktivitas pelari, tetapi merekomendasikan agar 50-65 persen kalori harian berasal dari karbohidrat, 20-35 persen dari lemak, dan 10-20 persen dari protein.
Aturan praktis yang baik adalah bahwa berlari sejauh satu mil membakar sekitar 100 kalori.
